Une course HYROX alterne 8 kilomètres de course à pied et 8 stations d’entraînement fonctionnel, toujours dans le même ordre : SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, rameur, Farmer Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls. Rien ne change d’une ville à l’autre, ce qui rend les temps comparables. Voici ce que chaque station demande, avec quelles charges, et où se jouent vraiment les minutes.

Le déroulé : un kilomètre, une station, et on recommence

Le principe est simple : on court 1 km, on entre dans la zone des ateliers, on réalise la station, puis on repart pour 1 km. Huit fois de suite. La course dure en général entre 1 heure et 1 heure 30, avec une limite de temps fixée à 3 heures. L’âge minimal pour participer est de 16 ans, et aucune qualification préalable n’est demandée, ce qui explique l’attrait de la discipline pour les débutants comme pour les athlètes confirmés.

La Roxzone et les pénalités

Entre la course et les stations, on passe par la Roxzone, la zone de transition. Il faut franchir la bonne arche d’entrée (IN) et de sortie (OUT) et respecter le tracé. Une erreur à ce niveau, comme le non-respect de la zone ou une mauvaise arche, peut coûter une pénalité de 2 minutes. C’est une perte évitable, qui se règle simplement en repérant le plan du parcours avant le départ.

Les 8 stations HYROX dans l’ordre, avec leurs distances

Chaque atelier sollicite une qualité différente, et la fatigue des précédents s’accumule. Le tableau ci-dessous réunit l’essentiel.

N°	Station	Distance / répétitions	Qualité principale
1	SkiErg	1 000 m	Tirage, bras, tronc et jambes
2	Sled Push	50 m (4 sections de 12,5 m)	Poussée des jambes, puissance
3	Sled Pull	50 m (4 sections de 12,5 m)	Traction, chaîne postérieure
4	Burpee Broad Jumps	80 m	Cardio, explosivité
5	Rameur	1 000 m	Endurance, jambes et dos
6	Farmer Carry	200 m	Préhension, stabilité du tronc
7	Sandbag Lunges	100 m	Jambes, résistance musculaire
8	Wall Balls	100 répétitions	Squat et lancer, endurance de force

Machines et matériel

Le SkiErg et le rameur (RowErg) sont des machines Concept2. S’entraîner sur le même matériel que celui de la compétition permet de retrouver les mêmes sensations de résistance, notamment sur le réglage et la cadence.

Les charges officielles selon la division

Les distances ne varient pas, mais les charges changent selon le sexe et la division. Le Sled Push et le Sled Pull, les deux ateliers les plus sensibles au poids, montrent bien l’écart entre Open et Pro.

Station	Femmes Open	Hommes Open / mixte	Femmes Pro	Hommes Pro
Sled Push	102 kg	152 kg	152 kg	202 kg
Sled Pull	78 kg	103 kg	103 kg	153 kg
Farmer Carry	2 x 16 kg	2 x 24 kg	2 x 24 kg	2 x 32 kg
Sandbag Lunges	10 kg	20 kg	20 kg	30 kg
Wall Balls	4 kg	6 kg	6 kg	9 kg

Ces valeurs peuvent évoluer selon les saisons : vérifiez le règlement officiel avant de programmer vos séances de charge.

Technique et pièges, station par station

Les trois premières : lancer sans s’enflammer

Sur le SkiErg, le mouvement fait intervenir les bras, le tronc et les jambes : tirer uniquement avec les bras épuise les épaules dès le premier kilomètre. Au Sled Push, on garde le buste incliné et on pousse avec les jambes par pas courts et réguliers. Au Sled Pull, la corde se gère main après main, en s’appuyant sur la chaîne postérieure plutôt que sur les seuls biceps. Ces deux ateliers de traîneau sont découpés en sections de 12,5 m, ce qui permet de mentalement fractionner l’effort.

Le milieu de course : sauter, ramer, porter

Aux Burpee Broad Jumps, les mains doivent se poser à 30 cm maximum de la position initiale des pieds, selon Red Bull. Mieux vaut un rythme constant qu’un départ explosif qui s’effondre à mi-parcours. Au rameur, une cadence de 24 à 26 coups par minute est conseillée par Incept Sport : elle laisse les jambes travailler sans emballer le cœur. Au Farmer Carry, la préhension est l’enjeu ; reposer les kettlebells trop souvent coûte plus de temps que de serrer quelques secondes de plus.

La fin : là où la course se décide

Les Sandbag Lunges et les Wall Balls arrivent quand tout est déjà fatigué. Les fentes demandent un sac stable sur les épaules et un buste droit, avec des pas assez longs pour ne pas s’écraser sur les cuisses. Pour les 100 Wall Balls, fractionner en séries courtes, par exemple des blocs réguliers avec une respiration entre chaque, évite la rupture qui oblige à s’arrêter longuement.

Une façon utile de lire la course : comme dans un circuit électrique, chaque station a son point faible, celui qui lâche en premier quand la charge monte. Pour l’un ce sera la préhension au Farmer Carry, pour l’autre les quadriceps aux fentes. Identifiez votre maillon fragile à l’entraînement et protégez-le en gérant l’allure plus tôt dans la course, car c’est lui qui « coupe » le circuit et vous impose des pauses, bien plus que votre cardio.

Choisir sa division et préparer ses stations

Open, Pro, Doubles ou Relais

En Open, les charges sont plus accessibles : c’est le choix logique pour une première course. La division Pro impose des poids nettement plus lourds, comme 202 kg au Sled Push pour les hommes. En Doubles, on court à deux et on se répartit le travail selon le principe You Go I Go. Le Relais réunit 4 personnes, chacune effectuant 2 kilomètres de course et 2 stations selon Incept Sport.

Relier l’entraînement aux stations

Une préparation efficace croise la course à pied, la force et la résistance musculaire. Travaillez les enchaînements plutôt que chaque exercice isolé : un kilomètre de course suivi de fentes lestées ressemble bien plus à la réalité qu’une série de squats au repos. Utilisez les charges de votre division pour vous familiariser avec le poids réel, et chronométrez chaque station pour mesurer votre progression d’une séance à l’autre. Ajoutez du travail de gainage et de préhension, qui soutiennent presque toutes les stations.